Bežecký pás: ktorý pre začiatočníka, ako ho používať

Naučiť sa používať bežecký pás si vyžaduje veľa podobných princípov tréningu, aké bežci používajú pri príprave na preteky. Svoju výdrž musíte zvyšovať postupne, aby ste predišli zraneniam, závratom a problémom s krvným tlakom alebo dehydratáciou. Ak chcete začať s používaním bežeckého pásu, môžete sa riadiť aj nasledovnými radami.

Všeobecné rady pri začiatkoch na bežeckom páse

Zdravotné problémy

Ak máte nejaké zdravotné problémy, napríklad s kĺbmi alebo chrbticou, obráťte sa na svojho lekára. Ten vám pomôže odporučiť frekvenciu cvičenia, intenzitu cvičenia (cieľovú zónu srdečného tepu) s prihliadnutím na váš vek, zdravotný stav a fyzickú kondíciu. Ak začnete pociťovať počas cvičenia akúkoľvek bolesť alebo napätie v oblasti hrudníka či závraty, okamžite prestaňte cvičiť a svoj stav skonzultujte s lekárom.

Ako začať

Spôsob cvičenia závisí od každého jednotlivca. Ak ste už dlhšiu dobu necvičili alebo ste mali nadváhu, začnite s cvičením pomaly. Postupne zvyšujte čas a zaťaženie cvičenia, zo začiatku len niekoľko minút pri každom cvičení za týždeň. Nezabúdajte ani na zdravú stravu, čím dosiahnete to, že sa budete cítiť lepšie, budete vyzerať lepšie a budete mať celkovo lepšiu náladu.

Pohodlné bežecké topánky

Pohodlné bežecké topánky pri cvičení sú veľmi dôležité. Preto si kúpte také, ktoré vám sadnú ako uliate a budú naozaj pohodlné. Vyskúšajte si pred kúpou viacero párov, aby ste našli tie pravé pre vás. Správne tenisky by mali byť polstrované, mali by podopierať klenbu a dopriať priestor vaším prstom na nohách. V tomto prípade nepozerajte príliš na dizajn alebo cenu, dôležité je cítiť sa pohodlne. Hneď po tom, ako si ich kúpite, kráčajte v nich po izbe, aby ste si na ne zvykli a prípadne ešte prišli na nejaké nedostatky.

Pitný režim

90 minút pred cvičením by ste mali vypiť minimálne 0,5 – 0,7 litra vody. Väčšina tréningov na bežeckom páse totiž trvá viac ako 20 minút, začnete sa potiť a budete dehydrovaní. Fľašu s vodou si takisto prineste aj na tréning, taktiež minimálne 0,5 litra a položte si ju na bežecký pás alebo v jeho blízkosti.

Vhodné oblečenie

Nielen správne topánky sú dôležité, ale aj oblečenie. Vyberajte si výhradne športové tričká, kraťasy, či u žien obľúbené legíny. Neobliekajte si príliš voľné alebo dlhé oblečenie. Dbajte aj na ponožky. Možno vám to príde ako detail, no aj na ňom si treba dať záležať. Vyhýbajte sa moderným členkovým ponožkám, oblečte si vyššie športové ponožky, ktoré zabránia vzniku prípadných pľuzgierov.

Zahriatie a ochladenie

Úspešný cvičebný program pozostáva z troch základných častí – zahrievacie cvičenia, samotné cvičenie a cvičenie na vychladnutie/uvoľnenie. Nikdy nezačínajte cvičebný program bez toho, že by ste mali zahrievacie cvičenia. Nikdy nekončite cvičenie bez správnych cvikov na vychladnutie/uvoľnenie. Vykonávajte zahrievacie cvičenia aspoň 5 až 10 minút pred samotným cvičením, čím zabránite aby ste pociťovali na svaloch napätie, natiahnutie alebo kŕče.

Medzi zahrievacie cviky môžete zaradiť napríklad:

Bočné preťahovanie – rozpažte oboma rukami a pozvoľna ich dvihnite nad seba. Natiahnite pravú ruku najvyššie ako sa vám dá – tým popreťahujete svaly brušné a spodnej časti chrbta. Opakujte cvičenie aj s druhou rukou. Opakujte cvičenie 3 až 4 krát.

Dotýkanie prstov – pomaly sa predkloňte od pásu nadol, s tým, že chrbát a ruky majte voľne zvesené. Jemne sa natiahnite smerom nadol k vašim prstom na nohách tak nízko, ako je to možné a vydržte tak cca 20 – 30 sekúnd.

Preťahovanie vonkajšieho svalstva – sadnite si na podlahu a dajte nohy pod seba. Držte chrbát rovno a pomaly sa zakláňajte. Napínajte svalstvo a vydržte tak po cca 30-40 sekúnd. Uvoľnite sa a cvičenie opakujte 3 až 4 krát.

Preťahovanie vnútorného svalstva – sadnite si na podlahu a potiahnite nohy proti vašim slabinám, tak, že chodidlá pridržíte proti sebe (chodidlo proti chodidlu). Držte chrbát rovno a pomaly sa predkloňte ponad vaše nohy. Napínajte svalstvo a vydržte tak po cca 30-40 sekúnd. Uvoľnite sa a cvičenie opakujte 3 až 4 krát.

Naťahovanie achilovky – otočte sa tvárou k stene a položte na stenu obe ruky. Podoprite sa jednou nohou a druhú natiahnite za seba tak, že chodidlo ostane celou plochou na podlahe. Pokrčte prednú nohu a zadnú nohu držte natiahnutú tak, aby ste si pozvoľna popreťahovali achilovku a vydržte v tejto polohe po cca 30-40 sekúnd. Opakujte toto cvičenie aj s druhou nohou a opakujte ho 2 až 3 krát.

Nastavenia bežeckého pásu

Venujte pozornosť nastaveniam zariadenia. Mali by ste si všimnúť sekciu rýchlosti a sklonu, pri ktorých môžete zvýšiť alebo znížiť intenzitu. Toto budú hlavné tlačidlá, ktoré budete používať pri tréningu na bežeckom páse. Počkajte na používanie naprogramovaných tréningov, kým nebudete s manuálnymi nastaveniami spokojní. Svoje cvičenie si budete môcť prispôsobiť svojej fyzickej zdatnosti. Nezabudnite – nikdy nepúšťajte bežecký pás, pokým stojíte na páse. Po zapnutí zariadenia a nastavení rýchlosti môže nastať krátka pauza predtým, ako sa pás pohne. Vždy preto stojte na boku rámu, až kým sa pás nepohne.

Samotné cvičenie

Zo začiatku cvičte len každý druhý deň v týždni. Ako sa bude zvyšovať vaša kondícia, môžete zintenzívniť cvičenie na 2 krát za tri dni. Keď sa budete cítiť pohodlne a kondíciu budete mať dostatočnú, môžete cvičiť 6 krát za týždeň. Je dôležité, aby ste mali jeden deň v týždni pauzu. Začínajte len s krátkymi časovými cvičeniami a postupne ich predlžujte. Neklaďte si neprimerané ciele a buďte trpezliví. Výsledky sa dostavia skôr či neskôr.

Ako si vybrať bežecký pás

Domáci bežecký pás môže byť veľkou investíciou, ktorá vám poskytne viac možností na cvičenie, keď z nejakého dôvodu nemôžete ísť do posilňovne. Používanie bežeckého pásu vo fitku je jedna vec, ale zváženie jedného zariadenia pre vašu domácnosť je druhá. Dobrý bežecký pás zvykne byť aj drahý a jeho kúpa nemusí nevyhnutne znamenať, že ho budete pravidelne používať.

Osobne odporúčam taký bežecký pás, ktorý dobre obstál v testoch a porovnaniach (viď tento test bežeckých pásov, alebo tento). Čítajte si pre a proti a zvoľte adekvátnu cenovú reláciu.

Predtým, ako sa rozhodnete, či si zakúpite bežecký pás, zvážte nasledovné faktory:

– aký je váš finančný rozpočet

– na aké miesto zariadenie umiestnite

– koľko ľudí a ako často ho bude využívať

– či budete využívať viac beh alebo chôdzu

– akými doplnkami bežecký pás disponuje

Dnešný trh ponúka zákazníkom naozaj množstvo druhov bežeckých pásov v rôznych cenových kategóriách. Samozrejme platí, že čím drahší, tým výkonnejší a pohodlnejší. Hoci budete využívať tento stroj “len” doma, nemali by ste siahať po tom najlacnejšom. Doprajte si komfort pri behaní a vaše výsledky budú viditeľné.

Bežecký pás na domáce využitie by mal teda spĺňať minimálne tieto požiadavky:

– Motor by mal byť dostatočne silný, aby zvládal aj rýchle behy či vysoké sklony. Minimálne by mal mať výkon aspoň troch koní.

– Dĺžka pásu by mala byť minimálne 140 cm pre pohodlné kráčanie aj behanie.

– Pružnosť pásu by mala byť taká, aby počas cvičenia netrpeli vaše kĺby a chrbtica. V tomto vám môžu pomôcť recenzie pri jednotlivých modeloch.

– Skladateľnosť zariadenia je výhoda, ak máte doma málo miesta a potrebujete bežecký pás často skladať.

– Sklon by mal dosahovať 10-15%. Skvelou funkciou je voľba tohto sklonu jediným tlačidlom na páse.

– Stredová konzola by mala obsahovať dostatočne podsvietený displej s ľahko čitateľnými hodnotami. Minimálne by vám mala ukazovať hodnoty času, rýchlosti a spálených kalórií. Ďalšie parametre sú len plus.

(Ukulele/PR)

K téme

Zlepšite svoje zdravie: Najlepšie športové aktivity pre ľudí s nadváhou

Sloboda hneď za dverami. Ako začať s behaním.