Stravovanie počas Vianoc

reklama:

Nesprávne zloženie stravy, nezodpovedajúce aktuálnym potrebám organizmu, prípadne príjem škodlivých látok, môže narušiť jeho dynamickú rovnováhu a vyvolať rôzne chorobné zmeny. Naopak, správnym zložením stravy je možné posilniť niektoré adaptačné mechanizmy a tak znížiť škodlivý vplyv rizikových faktorov.

Výživovú situáciu na Slovensku už viac rokov charakterizuje nadmerný energetický príjem (o 25 % presahuje súčasné priemerné odporúčané hodnoty) a pritom tiež nevyváženosť zastúpenia základných živín, v popredí s vysokým podielom tukov (presahujú priemerné odporúčané výživové dávky až o 50%) a súčasne deficitný príjem niektorých ochranných faktorov – vitamínov ( vitamínu B2 a vitamínu C), minerálnych látok ( vápnika) a stopových prvkov. Nevyváženosť spotreby potravín, a tým vytvorenie nutričnej rizikovej situácie z hľadiska výskytu z nesprávnej výživy závislých ochorení, spôsobuje nadmernosť viacerých potravín, najmä živočíšnych (vajcia, bravčové mäso), cukru a niektorých ďalších. Na druhej strane je to zasa nedostatočná spotreba významných potravín, v popredí s nízkou spotrebou mlieka a mliečnych výrobkov, ovocia a zeleniny a tým podmieneného nízkeho prívodu viacerých ochranných výživových faktorov organizmu. Súčasne je naša strava veľmi bohatá na prívod kuchynskej soli, ktorý sa pokladá za dvojnásobný oproti odporúčaniam.

O výžive a správnej výžive sa často diskutuje, najmä v období sviatkov, ktoré prinášajú so sebou aj rôzne tradície v stravovaní a hlavne bohatosť v jedlách. K tomuto obdobiu patria aj vianočné sviatky, vianočné jedlá, ktoré nemusia byť pre nás vždy „zdravotným rizikom“, pokiaľ budeme aspoň trochu myslieť na niektoré z nasledovných výživových odporúčaní.

V tejto súvislosti možno dať do pozornosti niekoľko zásad, na ktoré je dobré prihliadať pri príprave jedál, nákupe potravín a správnom stravovaní:

bez ohľadu na to, či konzumujeme „správne tuky“, je vhodné snažiť sa o celkové zníženie ich príjmu tým, že namiesto vyprážania budeme potraviny, napr. piecť, grilovať a variť vo vode alebo v pare, pričom znížime aj príjem potravín, ktoré obsahujú viac tuku
všímajme si viac výživové informácie na obaloch potravín, aby sme zistili, z čoho sú zložené – koľko akého tuku obsahujú, akú majú celkovú energetickú hodnotu:
- nasýtené tuky „zlé tuky“ sú napr.: v masle, masti (a v potravinách, ktoré sa z nich pripravili, napríklad tučné cestá, koláče a keksy), v mäsových výrobkoch (teda salámy či klobásy), v smotane, syroch
- k potravinám s obsahom nenasýtených tukov „dobré tuky“ patria, napr.: jedlé oleje, tučné ryby (napr. makrela, losos a sleď), orechy a avokádo
- niektoré potraviny (vajcia, pečeň, obličky a krevety) prirodzene obsahujú cholesterol; cholesterol v potravinách väčšinou neovplyvňuje hladinu krvného cholesterolu natoľko ako druh konzumovaného tuku (avšak niektorí jednotlivci sú citliví aj na vysoký príjem cholesterolu)

aj keď v posledných rokoch viaceré vedecké štúdie poukazujú, že osoby, ktoré konzumujú väčšie množstvo kalórií vo forme cukru, všeobecne trpia nadváhou menej ‐ (tí, ktorí konzumujúci veľa cukru zvyčajne konzumujú menej tuku) ‐ u niektorých jednotlivcov však môže byť energetická potreba nižšia ako je príjem energie z prijatého tuku a cukru, čo môže prispieť k nárastu hmotnosti
dôkazy o vplyve soli na krvný tlak sa za posledných 20 rokov dôkladne preverili v mnohých vedeckých štúdiách, a preto sa odporúča znížiť príjem soli na 5 – 6 g (t. j. 2 – 2,4 g sodíka) denne, a ako protiváhu pre zvýšenie príjmu draslíka (obsahu vitamínov, minerálov a vlákniny) sa odporúča konzumovať 5 porcií ovocia a zeleniny denne.

Všeobecné výživové odporúčania: …10 tipov na zdravé stravovanie

Konzumovať rozmanité potraviny (znížiť prívod živočíšnych tukov – skrytých v potravinách a znížiť prívod kuchynskej soli na 5g/denne)
Stravu založiť na potravinách s vysokým obsahom sacharidov
Jesť veľa ovocia a zeleniny, zemiakov a strukovín (400 g/denne)
Jesť primerane, menšie porcie 4 – 5 krát denne, nevynechávať raňajky
Jesť pravidelne ‐ počas dňa
Piť veľa tekutín
Obmedziť dennú konzumáciu alkoholu, napr. najviac na 3 jednotky u mužov a 2 jednotky u žien a mužov s menšou hmotnosťou (1 jednotka alkoholu = 10 g čistého alkoholu = 250 ml piva alebo 100 ml vína alebo 30 ml whisky)
Kontrolovať pravidelne a udržiavať si telesnú hmotnosť (prijímaným jedlom a fyzickou aktivitou ‐ 30 min/denne – bude to stimulovať Vašu myseľ a regulovať chuť do jedla)
Začať ihneď – zmeny uskutočňovať postupne
Pamätaj si neexistujú žiadne „dobré“ a „zlé“ potraviny – platí však vždy zásada mierneho množstva!
Výživová kvalita stravy by mala byť dlhodobá, nemala by sa týkať iba jedného jedla

Výživové odporúčania pre dospelých vychádzajú z typických potrieb zdravých mužov a žien starších ako 18 rokov s normálnou hmotnosťou a/alebo jej udržiavaním.

Údaje o príjme energie vychádzajú z odhadov priemerných energetických potrieb populácie a zohľadňujú zodpovedajúci druh telesnej aktivity a životného štýlu priemerného obyvateľa, ktorý má tendenciu byť „sedavým“. Energetická hodnota sa bežne udáva v kilojouloch (kJ) alebo kilokalóriách (kcal). Odporúčaný príjem energie u priemernej ženy predstavuje 2 000 kcal (8 360 kJ), u muža 2 500 kcal (10 450 kJ). Tieto hodnoty sa používajú ako referenčné.

Pripravila: MUDr. I Trusková, PhD.

Zdroj: ÚVZSR, www.uvzsr.sk

Ilustračné foto: sxc.hu

reklama:

Zdieľať